Pourquoi votre corps retient-il l'eau et comment retrouver des jambes plus légères ?

L'été est synonyme de vacances, de soleil… mais aussi de jambes plus lourdes, de chevilles gonflées ou de bagues qui deviennent difficiles à retirer !

Beaucoup de personnes ont alors l'impression de "faire de la rétention d'eau". Ce phénomène est particulièrement fréquent lorsque les températures augmentent, mais il ne concerne pas uniquement la saison estivale.

Si les fortes chaleurs favorisent les gonflements, elles n'en sont pas toujours la seule cause. Alimentation, circulation veineuse, variations hormonales ou encore mode de vie peuvent également expliquer pourquoi certaines personnes y sont plus sujettes que d'autres. 

Derrière des chevilles gonflées ou une sensation de jambes lourdes se cachent souvent plusieurs mécanismes qui s'additionnent. Comprendre leur origine est essentiel pour mettre en place des solutions réellement efficaces.  

Dans la majorité des cas, la rétention d'eau est bénigne et peut être améliorée grâce à quelques changements d'habitudes. Elle peut toutefois être le signe d'un déséquilibre circulatoire, hormonal ou, plus rarement, d'un problème de santé nécessitant une prise en charge médicale.

Pourquoi notre organisme retient-il davantage l'eau ? Quels sont les facteurs qui favorisent ce phénomène ? Et surtout, quelles solutions naturelles peuvent réellement aider à limiter les gonflements ?

Qu'est-ce que la rétention d'eau ?

La rétention d'eau, également appelée œdème lorsqu'elle est plus marquée, correspond à une accumulation excessive de liquide dans les tissus de l'organisme.

En temps normal, l'eau circule en permanence entre les vaisseaux sanguins, les cellules et le système lymphatique. Lorsque cet équilibre est perturbé, une partie de ce liquide s'accumule dans les tissus au lieu d'être correctement réabsorbée ou éliminée.

Le système lymphatique participe lui aussi à cet équilibre. Véritable réseau de drainage de l'organisme, il récupère une partie de l'excès de liquide présent dans les tissus avant son retour dans la circulation sanguine. Lorsque cette circulation est ralentie, une partie de cette eau peut s'accumuler et favoriser les gonflements.

Cette accumulation touche principalement les membres inférieurs sous l'effet de la gravité, mais elle peut également concerner les mains, les doigts, le visage ou encore les paupières.

Cette accumulation de liquide exerce une légère pression sur les tissus. C'est ce qui explique la sensation de gonflement, de tension ou encore les marques laissées par les chaussettes, les chaussures ou les bagues en fin de journée.

Contrairement à une idée reçue, la rétention d'eau ne correspond pas à une prise de graisse. Il s'agit d'une accumulation temporaire de liquide qui peut varier au cours de la journée ou selon les périodes du cycle hormonal.

Pourquoi gonfle-t-on davantage en été ?

La chaleur constitue l'un des principaux facteurs favorisant la rétention d'eau.

Lorsque les températures augmentent, les vaisseaux sanguins se dilatent afin de faciliter l'évacuation de la chaleur produite par l'organisme. Cette vasodilatation ralentit toutefois le retour du sang vers le cœur et favorise le passage d'une partie du liquide vers les tissus environnants.

Résultat : les chevilles peuvent gonfler au fil de la journée, les jambes paraître plus lourdes et certaines personnes ont même l'impression que leurs chaussures deviennent trop serrées.

Plus on reste longtemps debout ou assis, plus la gravité accentue ce phénomène. Le liquide a alors tendance à s'accumuler dans les parties les plus basses du corps, notamment au niveau des chevilles et des mollets.

Les longs trajets en voiture, en train ou en avion accentuent également ce phénomène, tout comme les journées passées debout ou assis sans bouger.

Les principales causes de la rétention d'eau

La chaleur n'est pas la seule responsable. Plusieurs facteurs peuvent favoriser l'apparition de gonflements.

Une circulation veineuse moins efficace

Le retour du sang vers le cœur dépend notamment de la contraction des muscles des mollets, souvent qualifiés de "pompe veineuse".

Lorsque l'on reste longtemps immobile, cette pompe fonctionne moins efficacement. Le sang circule plus lentement dans les jambes et le liquide a davantage tendance à s'accumuler dans les tissus.

C'est pourquoi la rétention d'eau s'accompagne fréquemment d'une sensation de jambes lourdes, surtout en fin de journée.

Les variations hormonales

Les hormones jouent un rôle important dans l'équilibre des liquides de l'organisme. C'est pourquoi les femmes sont plus fréquemment concernées par la rétention d'eau, notamment lors de certaines périodes de leur vie.

Quelques jours avant les règles, les fluctuations des œstrogènes et de la progestérone peuvent favoriser l'accumulation de liquide dans les tissus. La grossesse constitue également une période propice aux gonflements en raison des changements hormonaux, de l'augmentation du volume sanguin et de la pression exercée par l'utérus sur les veines des membres inférieurs.

À la ménopause, les modifications hormonales peuvent également influencer la circulation et favoriser une sensation de jambes lourdes ou de gonflement chez certaines femmes.

Ces phénomènes sont généralement physiologiques, mais lorsqu'ils deviennent importants ou s'accompagnent d'autres symptômes, il est préférable d'en rechercher la cause avec un professionnel de santé.

Une alimentation trop riche en sel

Le sodium contenu dans le sel participe naturellement à l'équilibre hydrique de l'organisme. En revanche, lorsqu'il est consommé en excès, il favorise la rétention d'eau.

Les principaux responsables ne sont pas toujours la salière, mais plutôt les aliments ultra-transformés :

• Charcuteries.
• Plats préparés.
• Chips et biscuits apéritifs.
• Fromages très salés.
• Sauces industrielles.

Réduire progressivement ces aliments permet souvent d'améliorer les symptômes sans supprimer totalement le sel, indispensable au bon fonctionnement de l'organisme.

Le manque d'activité physique

Les muscles des jambes jouent un rôle essentiel dans la circulation. À chaque pas, ils compriment les veines et favorisent la remontée du sang vers le cœur. Lorsque l'on reste immobile pendant plusieurs heures, ce mécanisme fonctionne moins efficacement, ce qui favorise l'accumulation de liquide dans les tissus.

Il n'est pas nécessaire de pratiquer un sport intensif pour améliorer la circulation. Une marche quotidienne de 30 minutes, le vélo, la natation ou quelques exercices de mobilité des chevilles permettent déjà de stimuler efficacement le retour veineux et la circulation lymphatique.

Si vous travaillez assis, pensez également à vous lever régulièrement, à marcher quelques minutes et à éviter de croiser les jambes pendant de longues périodes.

Certaines maladies ou certains traitements

Dans certains cas, la rétention d'eau peut être le symptôme d'une maladie sous-jacente. Une insuffisance veineuse chronique est l'une des causes les plus fréquentes, mais certaines maladies cardiaques, rénales, hépatiques ou encore des troubles de la thyroïde peuvent également favoriser l'apparition d'œdèmes.

Certains médicaments sont aussi susceptibles de provoquer des gonflements, notamment certains traitements hormonaux, corticoïdes, antihypertenseurs ou anti-inflammatoires. 

Si les œdèmes apparaissent peu après la mise en place d'un traitement, il est recommandé d'en parler à son médecin sans l'interrompre de sa propre initiative.

Les solutions naturelles pour limiter la rétention d'eau

Même si aucune solution ne permet de faire disparaître instantanément la rétention d'eau, certaines habitudes peuvent favoriser une meilleure circulation des liquides dans l'organisme et améliorer le confort au quotidien.

L'objectif n'est pas d'éliminer le plus d'eau possible, mais de retrouver un meilleur équilibre.

Bien s'hydrater : un réflexe essentiel

Cela peut sembler paradoxal, mais boire suffisamment aide justement à limiter la rétention d'eau.

Lorsque l'organisme manque d'eau, il met en place des mécanismes destinés à préserver ses réserves hydriques. À l'inverse, une hydratation suffisante favorise le bon fonctionnement des reins et l'élimination naturelle de l'eau en excès.

L'eau reste la boisson de référence, mais les tisanes non sucrées peuvent également participer aux apports hydriques quotidiens.

En période de fortes chaleurs, il est conseillé de boire régulièrement tout au long de la journée, même en l'absence de sensation de soif.

Adapter son alimentation

L'alimentation ne suffit pas à elle seule à faire disparaître la rétention d'eau, mais elle peut contribuer à limiter certains facteurs qui favorisent les gonflements.

Le premier réflexe consiste à réduire les aliments ultra-transformés, souvent très riches en sodium. Un excès de sel favorise la rétention de liquide dans les tissus, surtout lorsqu'il est associé à une alimentation pauvre en fruits et légumes.

À l'inverse, privilégier une alimentation variée, composée d'aliments peu transformés, apporte des nutriments qui soutiennent le bon fonctionnement de l'organisme et de la circulation.

Les aliments riches en potassium sont particulièrement intéressants. Ce minéral contribue à l'équilibre hydrique de l'organisme et aide à contrebalancer les effets d'un excès de sodium.

On le retrouve notamment dans :

• La banane.
• Le melon.
• Les abricots.
• Les épinards.
• Les haricots blancs.
• L'avocat.
• Les pommes de terre.

Veillez également à consommer suffisamment de protéines (poisson, œufs, légumineuses, volailles, produits laitiers…) qui participent au maintien de l'équilibre des liquides dans l'organisme. À l'inverse, les régimes très restrictifs ou déséquilibrés peuvent parfois favoriser l'apparition d'œdèmes.

Enfin, une alimentation riche en fruits, légumes, herbes aromatiques et bonnes graisses (huile d'olive, noix, poissons gras…) contribue à limiter le stress oxydatif et à soutenir le bon fonctionnement des vaisseaux sanguins.

Une idée de repas léger et riche en potassium

Pour le déjeuner, préparez une salade composée avec des jeunes pousses d'épinards, du melon, de l'avocat, quelques haricots blancs, des tomates cerises et un filet d'huile d'olive. Accompagnée d'un filet de poulet ou d'un poisson grillé, elle constitue un repas équilibré, rafraîchissant et particulièrement adapté durant l'été.

Bouger pour stimuler la circulation

L'activité physique reste l'un des meilleurs moyens de lutter contre la rétention d'eau.

Chaque contraction des muscles des mollets agit comme une véritable pompe qui facilite le retour du sang vers le cœur et stimule également la circulation lymphatique.

La marche rapide, la natation, le vélo ou encore l'aquagym sont particulièrement intéressants.

Si vous travaillez assis, prenez quelques minutes chaque heure pour marcher ou simplement mobiliser vos chevilles.

Les bas de contention sont-ils utiles ?

Les bas de contention font partie des solutions les plus efficaces pour améliorer le retour veineux lorsqu'ils sont indiqués. En exerçant une compression dégressive - plus forte au niveau de la cheville puis progressivement moins importante vers le haut de la jambe -, ils facilitent la remontée du sang vers le cœur et contribuent à limiter les gonflements ainsi que la sensation de jambes lourdes.

Ils peuvent être particulièrement utiles en cas d'insuffisance veineuse, de station debout prolongée, lors des longs trajets en voiture, en train ou en avion, ou encore pendant la grossesse lorsque le professionnel de santé le recommande.

En revanche, les bas de contention ne conviennent pas à toutes les situations. Leur niveau de compression doit être choisi en fonction des besoins de chaque personne et, dans certains cas, après un avis médical. 

Ils constituent un complément intéressant aux mesures d'hygiène de vie, mais ne remplacent ni l'activité physique, ni une alimentation équilibrée, ni la prise en charge d'une éventuelle pathologie sous-jacente.

Le drainage lymphatique est-il efficace contre la rétention d'eau ?

Le drainage lymphatique est souvent présenté comme une solution pour réduire les gonflements, soulager les jambes lourdes et favoriser l'élimination de l'eau en excès. Son principe consiste à stimuler la circulation de la lymphe, un liquide qui participe au drainage des tissus et au transport de certaines cellules du système immunitaire.

Réalisé par un professionnel formé, le drainage lymphatique manuel est indiqué dans certaines situations médicales bien précises, notamment en cas de lymphœdème ou après certaines interventions chirurgicales. 

En revanche, chez les personnes présentant une rétention d'eau liée à la chaleur, à une insuffisance veineuse légère ou à des variations hormonales, les données scientifiques restent plus limitées. Il peut procurer une sensation de légèreté et améliorer temporairement le confort, mais il ne traite pas la cause du problème.

Le brossage à sec, souvent présenté sur les réseaux sociaux comme une méthode de drainage lymphatique, est lui aussi très populaire. À ce jour, les preuves scientifiques sont toutefois insuffisantes pour confirmer son efficacité sur la rétention d'eau.

Pour obtenir des résultats durables, le drainage lymphatique doit être considéré comme un complément à une bonne hygiène de vie : activité physique régulière, hydratation suffisante, alimentation équilibrée et prise en charge de la cause lorsque celle-ci est identifiée.

Quelles plantes peuvent aider à limiter la rétention d'eau ?

La phytothérapie peut constituer un complément intéressant à une bonne hygiène de vie lorsque la rétention d'eau est liée à une mauvaise circulation ou à un ralentissement des fonctions d'élimination. En revanche, ces plantes ne remplacent pas une prise en charge médicale lorsque les gonflements sont liés à une maladie sous-jacente.

La vigne rouge est particulièrement appréciée en cas de jambes lourdes et d'insuffisance veineuse légère. Riche en polyphénols et en flavonoïdes, elle est traditionnellement utilisée pour soutenir le tonus veineux et contribuer au confort circulatoire. Elle se consomme le plus souvent sous forme de gélules, d'extrait sec ou d'infusion de feuilles.

La queue de cerise est traditionnellement employée pour favoriser l'élimination rénale de l'eau grâce à son action diurétique douce. Elle est principalement consommée en infusion, seule ou associée à d'autres plantes drainantes, mais existe également sous forme d'extraits liquides ou de compléments alimentaires.

La piloselle est connue en phytothérapie pour soutenir les fonctions d'élimination de l'organisme et favoriser le drainage des liquides. Elle est généralement proposée sous forme d'infusion, de teinture mère ou de gélules.

La reine-des-prés est traditionnellement utilisée pour ses propriétés drainantes et son action diurétique douce. Riche en dérivés salicylés, elle est souvent recommandée pour favoriser l'élimination de l'eau en excès. 

Elle se consomme principalement en infusion ou sous forme d'extrait standardisé. En revanche, elle est déconseillée chez les personnes allergiques aux salicylés (comme l'aspirine), ainsi que chez les femmes enceintes ou allaitantes, sauf avis médical.

Les plantes peuvent constituer un soutien intéressant dans une approche globale de la rétention d'eau, à condition d'être utilisées de façon adaptée. 

Comme tout actif naturel, elles présentent des contre-indications et ne conviennent pas à toutes les situations. Si les gonflements persistent, s'aggravent ou sont liés à une pathologie, un bilan médical reste indispensable.

Rétention d'eau : 4 idées reçues à oublier

Boire davantage fait gonfler

Faux. Beaucoup de personnes réduisent leur consommation d'eau par peur d'aggraver les gonflements. En réalité, une hydratation insuffisante peut pousser l'organisme à conserver davantage d'eau. Boire régulièrement tout au long de la journée favorise au contraire le bon fonctionnement des reins et l'élimination des liquides.

Il faut supprimer totalement le sel

Faux. Le sodium est indispensable au bon fonctionnement de l'organisme. Ce sont surtout les excès de sel, souvent apportés par les aliments ultra-transformés, qui peuvent favoriser la rétention d'eau. Mieux vaut limiter ces produits que supprimer complètement le sel de son alimentation.

Les tisanes détox font disparaître la rétention d'eau

Faux. Certaines plantes peuvent soutenir les fonctions d'élimination ou favoriser le confort circulatoire, mais elles ne corrigent pas les causes de la rétention d'eau. Pour obtenir des résultats durables, elles doivent s'intégrer dans une approche globale associant une alimentation équilibrée, une bonne hydratation et une activité physique régulière.

La chaleur est la seule responsable

Faux. Les fortes températures favorisent la dilatation des vaisseaux sanguins et accentuent les gonflements, mais elles ne sont généralement qu'un facteur déclenchant. Une mauvaise circulation veineuse, les variations hormonales, certains médicaments ou certaines maladies peuvent également être à l'origine d'une rétention d'eau.

Quand consulter ?

Même si la rétention d'eau est souvent bénigne, certains signes nécessitent un avis médical.

Il est recommandé de consulter si :

• Un seul membre gonfle brutalement.
• Les gonflements deviennent importants ou douloureux.
• Ils s'accompagnent d'un essoufflement ou de douleurs thoraciques.
• Ils persistent malgré les mesures d'hygiène de vie.
• Ils apparaissent sans cause évidente.

Un professionnel de santé pourra rechercher une éventuelle insuffisance veineuse, une maladie rénale, cardiaque ou une autre affection nécessitant un traitement spécifique.

Retrouver plus de légèreté au quotidien

La rétention d'eau est un phénomène fréquent, particulièrement en été, mais elle n'est pas une fatalité. Dans la plupart des cas, quelques ajustements simples permettent déjà d'améliorer le confort : rester actif, boire suffisamment, adopter une alimentation équilibrée, limiter les excès de sel et favoriser une bonne circulation.

En comprenant les mécanismes qui favorisent la rétention d'eau, il devient plus facile d'adopter les bons réflexes au quotidien. Une approche globale, associant hygiène de vie, alimentation adaptée et prévention, permet souvent de retrouver des jambes plus légères et de limiter les gonflements durant les périodes de fortes chaleurs.

En revanche, si les œdèmes deviennent importants, persistent ou s'accompagnent d'autres symptômes, il est essentiel de consulter un professionnel de santé afin d'en rechercher la cause et de bénéficier d'une prise en charge adaptée.

Sources

Haute Autorité de Santé (HAS). Œdèmes des membres inférieurs : évaluation et prise en charge.

Inserm. Dossier : insuffisance veineuse et circulation sanguine.

ANSES. Hydratation et besoins en eau.

European Scientific Cooperative on Phytotherapy (ESCOP). Monographies : Vitis vinifera (vigne rouge), Filipendula ulmaria (reine-des-prés) et Hieracium pilosella (piloselle).

Société Française de Phlébologie. Recommandations sur l'insuffisance veineuse chronique.