Les solutions naturelles pour soulager le SPM

Quelques jours avant les règles, certaines femmes ressentent des changements parfois difficiles à ignorer. Fatigue inhabituelle, irritabilité, fringales, seins sensibles, ballonnements ou encore troubles du sommeil peuvent s’inviter dans le quotidien. Pour certaines, ces symptômes restent modérés. Pour d’autres, ils impactent le travail, les relations et le bien-être général.

Le Syndrome prémenstruel (SPM) concernerait jusqu'à 75% des femmes en âge de procréer à des degrés divers. Bien qu'il soit fréquent, cela ne signifie pas qu'il faille simplement "faire avec". L'alimentation, l'activité physique, la gestion du stress et certaines habitudes de vie peuvent contribuer à réduire l'intensité des symptômes.

Voici les principales causes du syndrome prémenstruel et les solutions naturelles qui peuvent vous aider à mieux traverser cette période du cycle.

Ces manifestations sont principalement liées aux fluctuations hormonales qui surviennent dans les jours précédant les règles. Toutefois, les hormones ne sont pas les seules en cause. L’alimentation, le stress, le sommeil, le niveau d’activité physique ou encore certaines carences nutritionnelles peuvent également influencer l’intensité des symptômes. 

C’est pourquoi une approche globale permet souvent de mieux vivre cette période du cycle.

Les symptômes les plus fréquents du Syndrome prémenstruel

Le SPM peut se manifester de différentes façons selon les femmes. Certaines ressentent principalement des symptômes physiques, tandis que d'autres sont davantage concernées par des changements émotionnels ou comportementaux.

Les symptômes les plus fréquemment rapportés sont :

• La fatigue.
• L'irritabilité.
• Les sautes d'humeur.
• Les fringales.
• Les ballonnements.
• La rétention d'eau.
• Les seins sensibles.
• Les maux de tête.
• Les troubles du sommeil.
• L'anxiété ou une plus grande émotivité.

L'intensité de ces manifestations varie d'une femme à l'autre et peut également fluctuer d'un cycle à l'autre.

Pourquoi le SPM apparaît-il ?

Le Syndrome prémenstruel est principalement lié aux fluctuations hormonales qui surviennent au cours de la seconde partie du cycle menstruel, après l'ovulation. 

Durant cette période, les taux d'œstrogènes et de progestérone évoluent naturellement afin de préparer l'organisme à une éventuelle grossesse. Chez certaines femmes, ces variations hormonales semblent toutefois entraîner une sensibilité accrue à différents symptômes physiques et émotionnels.

Les changements hormonaux peuvent notamment influencer l'activité de certains neurotransmetteurs, comme la sérotonine, souvent surnommée "l'hormone du bien-être". Une baisse de son activité est parfois associée à des sautes d'humeur, de l'irritabilité, une plus grande sensibilité émotionnelle ou encore des envies de sucre plus marquées.

D'autres mécanismes pourraient également intervenir. Le stress chronique, un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité, une alimentation déséquilibrée, certaines carences nutritionnelles, notamment en magnésium, ainsi qu'un état inflammatoire plus important peuvent contribuer à accentuer les symptômes chez certaines femmes. 

C'est pourquoi une approche globale associant alimentation, hygiène de vie et gestion du stress permet souvent de mieux vivre cette période du cycle.

Solution n°1 : adopter une alimentation plus anti-inflammatoire

L'alimentation ne fait pas disparaître le Syndrome prémenstruel, mais elle peut contribuer à atténuer plusieurs symptômes comme les douleurs, les ballonnements ou la fatigue. 

Certains nutriments participent en effet à la régulation de l'inflammation, au bon fonctionnement du système nerveux et à l'équilibre hormonal. 

À l'inverse, une alimentation riche en produits ultra-transformés, en sucres raffinés ou en sel peut favoriser la rétention d'eau, les variations de glycémie et certains inconforts fréquemment observés avant les règles. Adopter une alimentation plus équilibrée permet ainsi de soutenir l'organisme pendant cette période du cycle.

Les aliments à privilégier

Certaines catégories d'aliments sont particulièrement intéressantes :

• Les poissons gras riches en oméga-3.
• Les légumes verts.
• Les fruits rouges.
• Les noix.
• Les amandes.
• Les graines de courge.
• L'huile d'olive.

À l'inverse, les produits ultra-transformés, les excès de sucre, d'alcool ou de sel peuvent favoriser l'inflammation et la rétention d'eau chez certaines femmes.

Recette : salade "anti-SPM" au saumon 

et à l'avocat

Ingrédients pour 2 personnes

• 2 pavés de saumon cuits.
• 1 avocat.
• Quelques poignées de mâche.
• 1 poignée de graines de courge.
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive.
• Jus d'un demi-citron.

Pourquoi cette recette est intéressante ?

Le saumon apporte des oméga-3, les graines de courge sont naturellement riches en magnésium, tandis que l'avocat fournit de bons acides gras et des fibres. Une combinaison intéressante pour soutenir l'organisme durant cette période du cycle.

Solution n°2 : faire le plein de magnésium

Le magnésium est probablement l'un des minéraux les plus étudiés dans le cadre du Syndrome prémenstruel.

Il intervient dans de nombreuses fonctions de l'organisme et participe notamment au bon fonctionnement du système nerveux et musculaire.

Certaines études suggèrent qu'un apport suffisant pourrait contribuer à réduire certains symptômes comme l'irritabilité, les tensions nerveuses ou la fatigue.

Les aliments riches en magnésium

Vous pouvez notamment en trouver dans :

• Les amandes.
• Les noix de cajou.
• Les graines de courge.
• Les lentilles.
• Le cacao non sucré.
• Les haricots blancs.

Recette : energy balls cacao-amandes

Ingrédients

• 100 g de dattes.
• 50 g d'amandes.
• 1 cuillère à soupe de cacao non sucré.
• 2 cuillères à soupe de flocons d'avoine.

Mixez l'ensemble puis formez de petites boules à conserver au réfrigérateur.

Cette collation apporte naturellement du magnésium, des fibres et de l'énergie, tout en aidant à limiter les envies de sucre.

Solution n°3 : bouger même lorsque l'on en a peu envie

Lorsque la fatigue ou les douleurs apparaissent, l'activité physique n'est pas toujours une priorité. Pourtant, plusieurs études montrent qu'un exercice modéré peut contribuer à améliorer certains symptômes du SPM.

L'activité physique favorise la circulation sanguine, soutient la production d'endorphines et participe à une meilleure gestion du stress.

Les activités les plus adaptées

Il n'est pas nécessaire de pratiquer un sport intensif.

Vous pouvez privilégier :

• La marche.
• Le yoga.
• La natation.
• Le vélo.
• Les exercices d'étirement.

Une astuce simple

Essayez de marcher 20 à 30 minutes par jour pendant la semaine précédant les règles. Cette habitude simple peut contribuer à améliorer l'humeur et à réduire les sensations de lourdeur.

Solution n°4 : mieux gérer les fringales

Les envies de sucre font partie des symptômes les plus fréquents du syndrome prémenstruel.

Ces fringales seraient notamment liées aux variations hormonales et aux fluctuations de certains neurotransmetteurs impliqués dans la régulation de l'appétit.

Comment les limiter ?

Quelques habitudes peuvent aider :

• Consommer suffisamment de protéines.
• Ne pas sauter de repas.
• Privilégier les glucides complets.
• Bien s'hydrater.
• Prévoir une collation équilibrée.

Exemple de collation

Une pomme accompagnée d'une poignée d'amandes apporte des fibres, des protéines végétales et de bons lipides, ce qui favorise généralement une meilleure satiété qu'un biscuit ou une viennoiserie.

Solution n°5 : certaines plantes peuvent apporter un soutien

Depuis longtemps, certaines plantes sont utilisées pour accompagner les femmes pendant leur cycle. Bien qu'elles ne remplacent pas un avis médical, elles peuvent constituer un complément intéressant dans une approche globale du Syndrome prémenstruel.

Le gattilier (Vitex agnus-castus) est probablement l'une des plantes les plus étudiées dans le cadre du SPM. Il est traditionnellement utilisé pour accompagner les déséquilibres du cycle féminin et pourrait contribuer à réduire certains symptômes comme l'irritabilité, les douleurs mammaires ou les variations d'humeur.

La mélisse est appréciée pour ses propriétés apaisantes. Elle est souvent utilisée en cas de nervosité, de stress ou de troubles légers du sommeil, des symptômes fréquemment ressentis avant les règles.

La camomille est quant à elle reconnue pour favoriser la détente et le confort digestif. Elle peut être intéressante en cas de tensions nerveuses ou de ballonnements.

L'alchémille, parfois surnommée "la plante des femmes", est traditionnellement utilisée pour accompagner le cycle menstruel et soutenir le confort féminin.

Ces plantes peuvent être consommées sous différentes formes : infusions, extraits liquides ou compléments alimentaires. En cas de traitement médical, de grossesse ou d'allaitement, il est préférable de demander conseil à un professionnel de santé avant toute utilisation.

Recette : infusion détente à la mélisse et à la camomille

Ingrédients

• 1 cuillère à café de mélisse séchée ;
• 1 cuillère à café de camomille ;
• 250 ml d'eau chaude.

Laissez infuser une dizaine de minutes avant de filtrer.

Cette infusion est traditionnellement utilisée pour favoriser la détente, apaiser les tensions nerveuses et accompagner les périodes d'irritabilité ou de stress qui peuvent survenir avant les règles.

Le sommeil : un facteur souvent sous-estimé

Le manque de sommeil peut accentuer plusieurs symptômes du Syndrome prémenstruel, notamment la fatigue, l'irritabilité et les difficultés émotionnelles.

Quelques habitudes simples peuvent améliorer la qualité du repos :

• Conserver des horaires réguliers.
• Limiter les écrans avant le coucher.
• Éviter les excitants en soirée.
• Maintenir une chambre calme et fraîche.

Un exercice simple avant de dormir

La cohérence cardiaque est une pratique particulièrement intéressante. Inspirez pendant cinq secondes puis expirez pendant cinq secondes pendant cinq minutes. Cette respiration régulière aide à calmer le système nerveux et favorise la détente.

Quand consulter ?

Si les symptômes deviennent particulièrement invalidants, perturbent fortement le quotidien ou s'accompagnent de douleurs importantes, il est important d'en parler à un professionnel de santé.

Certaines pathologies comme l'endométriose, l'adénomyose ou d'autres troubles gynécologiques peuvent parfois présenter des symptômes similaires.

Mieux vivre son syndrome prémenstruel au quotidien

Le Syndrome prémenstruel n'est pas une fatalité. Même si les fluctuations hormonales restent naturelles, plusieurs leviers peuvent aider à réduire leur impact sur le quotidien.

Une alimentation riche en nutriments, des apports suffisants en magnésium, une activité physique régulière, une bonne gestion du stress et un sommeil réparateur constituent souvent les bases d'une approche naturelle efficace. L'objectif n'est pas de tout changer d'un coup, mais d'identifier progressivement les habitudes qui vous permettent de mieux vivre cette période du cycle.

Sources

• Organisation mondiale de la Santé
• National Institutes of Health
• Inserm
• Mayo Clinic
• Cleveland Clinic
• American College of Obstetricians and Gynecologists