Brûlures d’estomac : et si certaines habitudes entretenaient votre reflux ?

Une sensation de brûlure qui remonte derrière le sternum après le dîner, un goût acide dans la bouche lorsqu’on s’allonge, une gêne qui revient après certains repas… Le reflux gastrique peut rapidement devenir pénible lorsqu’il s’installe dans le quotidien.

Et le contenu de l’assiette n’est pas toujours le seul responsable. L'heure à laquelle on mange, la quantité avalée, la façon dont on s’installe après le repas ou encore certaines habitudes apparemment anodines peuvent favoriser les remontées acides.

Avant de supprimer une longue liste d’aliments, il peut donc être intéressant de regarder comment vous mangez et ce que vous faites après les repas.

Reflux gastrique : que se passe-t-il exactement ?

Le reflux gastro-œsophagien (RGO) correspond à la remontée d’une partie du contenu de l’estomac vers l’œsophage. Normalement, une sorte de valve musculaire située à la jonction entre les deux, le sphincter inférieur de l'œsophage, contribue à empêcher ces remontées. Lorsqu'il se relâche de manière inappropriée ou que son fonctionnement est altéré, le contenu gastrique peut remonter dans l'œsophage.

Or, contrairement à l'estomac, la muqueuse de l'œsophage n'est pas conçue pour être régulièrement exposée au contenu gastrique. D'où les symptômes caractéristiques : brûlures derrière le sternum, remontées acides ou régurgitations. Le reflux peut également se manifester de façon moins évidente, notamment par une toux chronique, un enrouement ou une gêne dans la gorge. 

Un reflux occasionnel est fréquent et n'est pas nécessairement pathologique. On parle davantage de RGO lorsque les épisodes deviennent récurrents, gênants ou entraînent des complications. 

Erreur n°1 : manger trop copieusement

Un déjeuner léger suivi d'un dîner très généreux : le scénario est courant. Pourtant, plus l'estomac est rempli, plus les conditions peuvent être favorables aux remontées.

Les repas très copieux augmentent la distension de l'estomac. Pour les personnes sujettes au reflux, il peut donc être préférable de réduire la taille des portions et, si nécessaire, de mieux répartir les apports au cours de la journée.

Cela ne signifie pas forcément manger moins, mais éviter de concentrer une grande partie de l'alimentation quotidienne sur un seul repas.

Une revue récente consacrée aux mesures alimentaires et comportementales dans le RGO recommande notamment des portions plus petites et une alimentation adaptée aux déclencheurs propres à chaque patient. 

Erreur n°2 : dîner juste avant de se coucher

Après une longue journée, il est tentant de dîner tard puis de filer directement au lit. Pour le reflux, ce n'est pas la meilleure combinaison.

En position allongée, la gravité n'aide plus à maintenir le contenu gastrique dans l'estomac. Les remontées peuvent alors être plus faciles, particulièrement chez les personnes qui souffrent de reflux nocturne.

Le National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) conseille aux personnes présentant des symptômes nocturnes ou en position couchée de laisser au moins 3 heures entre le repas et le coucher.

Autrement dit, si vous vous couchez vers 23 heures, mieux vaut, lorsque cela est possible, avoir terminé le dîner autour de 20 heures plutôt que de manger à 22 h 30.

Erreur n°3 : s'allonger juste après avoir mangé

Le problème ne concerne pas uniquement l'heure du coucher. S'allonger sur le canapé après le déjeuner ou le dîner peut également faciliter les remontées chez certaines personnes.

Après le repas, mieux vaut conserver une position verticale pendant un moment. Une activité douce, comme quelques minutes de marche, peut être préférable à une position allongée. 

À l'inverse, ce n'est pas non plus le moment idéal pour se lancer dans une séance sportive intense. Une revue récente souligne l'intérêt potentiel d'une activité légère après le repas tout en déconseillant l'exercice intense immédiatement après avoir mangé. 

En cas de reflux principalement nocturne, surélever la tête et le haut du corps pendant le sommeil peut également contribuer à diminuer les symptômes. 

Erreur n°4 : supprimer systématiquement café, tomates, chocolat et épices

Café, chocolat, tomates, agrumes, menthe, plats épicés, aliments gras, alcool… La liste des aliments accusés de provoquer des brûlures d'estomac peut vite devenir interminable.

Ces aliments sont effectivement fréquemment associés à une aggravation des symptômes chez certaines personnes.  Mais cela ne signifie pas qu'une personne souffrant de reflux doive automatiquement tous les bannir.

Les recommandations actuelles privilégient plutôt une approche individualisée : repérer les aliments qui déclenchent réellement vos symptômes et réduire ceux-ci plutôt que d'imposer une alimentation inutilement restrictive. Les associations entre certains aliments et le reflux restent en effet variables d'une personne à l'autre. 

Un petit carnet peut être utile pendant quelques semaines : notez ce que vous avez mangé, l'heure du repas et l'apparition éventuelle de brûlures ou de régurgitations. Les déclencheurs deviennent parfois beaucoup plus évidents.

Erreur n°5 : négliger la quantité de matières grasses

Un aliment n'a pas nécessairement besoin d'être épicé ou acide pour poser problème. Les repas riches en graisses font également partie des déclencheurs fréquemment rapportés dans le reflux gastro-œsophagien. 

Attention, il ne s'agit pas de supprimer toutes les matières grasses de son alimentation. La quantité consommée et la composition globale du repas comptent également.

Une pizza très garnie, des frites suivies d'un dessert riche ou un repas associant charcuterie, fromage et sauce peuvent être plus difficiles à tolérer qu'une petite quantité de matières grasses intégrée à un repas équilibré.

L'objectif est donc moins de traquer le moindre gramme de lipides que d'observer si les repas particulièrement gras et copieux coïncident avec les épisodes de reflux.

Erreur n°6 : manger trop vite

Quinze minutes devant l'ordinateur, quelques bouchées avalées debout ou un dîner englouti parce que la journée s'est terminée tard : nous mangeons parfois sans vraiment prendre le temps de manger.

Or, ralentir le rythme et prendre de plus petites bouchées fait partie des mesures comportementales proposées dans la prise en charge du reflux. 

Concrètement, essayez de poser vos couverts régulièrement, de mâcher correctement et d'accorder un véritable temps au repas. Cette habitude peut aussi faciliter la perception de la satiété et éviter de terminer le repas avec l'impression d'avoir trop mangé.

Erreur n°7 : vouloir uniquement calmer la brûlure sans chercher pourquoi elle revient

Lorsqu'une brûlure apparaît, le premier réflexe est naturellement de vouloir la faire disparaître. Les antiacides peuvent notamment soulager les symptômes légers et occasionnels. Mais leur utilisation quotidienne ou face à des symptômes importants ne devrait pas se faire sans avis médical.

Surtout, lorsque les brûlures reviennent régulièrement, il est utile de s'intéresser au contexte : surviennent-elles principalement le soir ? Après un repas copieux ? Après certains aliments ? En position allongée ? Depuis la prise d'un nouveau médicament ?

Certains médicaments peuvent en effet provoquer ou aggraver les symptômes de reflux. C'est notamment le cas de certaines benzodiazépines, inhibiteurs calciques, traitements de l'asthme, antidépresseurs tricycliques ou anti-inflammatoires non stéroïdiens. 

Il ne faut évidemment jamais interrompre un traitement prescrit de sa propre initiative. En revanche, si les symptômes sont apparus après son introduction, parlez-en à votre médecin.

Les bons réflexes à adopter en cas de reflux

Il n'existe pas un régime anti-reflux identique pour tout le monde. Les mesures les plus utiles sont souvent celles qui correspondent précisément aux circonstances dans lesquelles apparaissent vos symptômes.

Commencez par observer vos habitudes. Des repas un peu moins copieux, pris plus lentement, suffisamment éloignés du coucher et suivis d'un peu de mouvement plutôt que d'une sieste sur le canapé peuvent déjà faire une différence.

Si vous avez identifié le café, l'alcool, le chocolat, certains plats gras ou épicés comme déclencheurs, testez une diminution ciblée plutôt que de bouleverser toute votre alimentation.

Chez les personnes en surpoids ou souffrant d'obésité, une perte de poids peut également être recommandée pour diminuer les symptômes de RGO. Cette mesure fait partie des recommandations cliniques de prise en charge de la maladie.

L'objectif n'est donc pas de vivre avec une longue liste d'interdits, mais de comprendre ce qui déclenche votre propre reflux.

Reflux gastrique : d’autres facteurs auxquels on pense moins

Les habitudes alimentaires ne sont pas toujours seules en cause. Lorsque les brûlures persistent malgré quelques ajustements dans l’assiette, d’autres facteurs méritent d’être envisagés.

Le tabac, par exemple, peut favoriser le reflux en perturbant le fonctionnement du sphincter inférieur de l’œsophage. Le surpoids et l’obésité sont également associés au RGO : l’augmentation de la pression au niveau abdominal peut faciliter la remontée du contenu de l’estomac vers l’œsophage.

Une hernie hiatale peut aussi favoriser ou aggraver le reflux. Dans ce cas, une partie supérieure de l’estomac remonte à travers l’ouverture du diaphragme, ce qui peut perturber les mécanismes qui limitent normalement les remontées gastriques.

Cette diversité de facteurs explique aussi pourquoi il n’existe pas une solution anti-reflux universelle. Identifier les circonstances dans lesquelles les symptômes apparaissent reste souvent une première étape précieuse : après quels repas ? À quelle heure ? Dans quelle position ? Après la prise d’un médicament ? Un petit journal tenu pendant quelques jours peut parfois faire apparaître des habitudes jusque-là passées inaperçues.

Quand les brûlures d'estomac doivent-elles amener à consulter ?

Des brûlures occasionnelles après un repas inhabituellement copieux ne sont pas comparables à des symptômes qui reviennent semaine après semaine.

Une consultation médicale est recommandée lorsque les symptômes persistent malgré les mesures hygiéno-diététiques ou les traitements disponibles sans ordonnance. Certains signes nécessitent une attention particulière : difficulté ou douleur à la déglutition, vomissements persistants, perte de poids inexpliquée, présence de sang dans les vomissements ou selles noires. Une douleur thoracique doit également être évaluée, car elle ne doit pas être automatiquement attribuée au reflux. 

Un reflux persistant mérite donc d'être pris au sérieux. L'objectif n'est pas simplement d'éteindre ponctuellement la brûlure, mais d'en rechercher la cause et de mettre en place une prise en charge adaptée.

Sources

• National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK), Symptoms & Causes of GER & GERD.
• National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK), Eating, Diet, & Nutrition for GER & GERD.
• National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK), Treatment for GER & GERD.
• American Gastroenterological Association, Personalized approach to the evaluation and management of gastroesophageal reflux disease (GERD), Clinical Gastroenterology and Hepatology, 2022.